妊娠中や授乳中に飲めるサプリ

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妊娠後期で熟睡できない!ぐっすり眠れるコツを教えて!

妊娠後期で熟睡できない!ぐっすり眠れるコツを教えて!

いよいよ赤ちゃんとのご対面が迫ってくる妊娠後期。

妊娠後期のお母さんは、楽しみな反面不安や心配事が増えていく時期でもありますよね。

妊娠中は、初期と後期にいろいろな変化が起こりやすいと言われています。


妊娠後期に起こりやすい症状や体の変化について

今回は、そんな妊娠後期に起こってしまう熟睡できない、不眠の症状についてまとめてみました。
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リラックスして、ゆったりとした気持ちで読んでみてください。

胃の圧迫感や吐き気

後期つわりと言われているものですね。

妊娠初期につわりになった方には、「またかよー・・・」と思ってしまうほど辛い症状のひとつですよね。

これは、子宮が広がり、お腹が大きくなって胃が圧迫されることによって起こるものです。

また、胃痛や、ひんぱんにげっぷが出たり、吐き気を感じる人もいます。

さらには、胃が押し上げられ圧迫されることにより、胃液が逆流し胃もたれや、胃のむかつきなどを感じる場合もあります。

この症状には個人差があり、かなりひどくでる方もいれば、そこまでひどくなかった、という方もいます。

大よそですが、赤ちゃんが下にさがってくる37週目あたりで症状が落ち着く場合がほとんどですが、出産を終えるまでおさまらない方もいるそう。

この後期つわりの症状を改善する方法として、食事を数回にわけて、一度の食事は少量におさえる、食事の際に水分を大量にとらない。

また、消化が良いものをメインに食べるなどを心掛けるとよいそう。

妊娠中でない場合もそうですが、食後すぐに横になったり寝てしまうのも、症状を悪化させてしまう場合があるので注意が必要です。

しかし、後期つわりは赤ちゃんが順調に育っている証だという嬉しい考え方もあるんですよ。

ただし、あまりにも症状がおさまらず、ひどい場合は主治医に相談してくださいね。

腰痛、恥骨の痛み

妊娠前まで腰痛などを感じたことが無い方でも、この時期になると腰痛になってしまう人がいます。

赤ちゃんが大きくなると、当然重たくなってくるので、その重さで姿勢が悪くなるためです。

体のバランスをとるために背骨をそらせるような姿勢をとってしまったり、骨盤の歪みなどで、腰に負担がかかり痛みが出てしまうのですね。

また、恥骨や足の付け根が痛む場合もあります。

これは赤ちゃんの頭が、恥骨を圧迫するためになるそうです。

できるだけ姿勢をよくして生活する、妊娠帯をつけるなどして悪化させない事が大切です。

妊娠帯を低めにつけると骨盤が安定して痛みが軽くなるそうですよ。

そして、あまり長い時間行動したり、ハードな動きは避けたほうが良いそうです。

トイレが近くなる

妊娠初期にもトイレが近くなる方がいますが、妊娠後期にも起こりやすいのが頻尿です。

子宮が膀胱を圧迫してしまうので起こる症状です。

赤ちゃんが元気に動き回る時期などは特に辛いそうです。

この場合、利尿効果のある飲み物はできるだけ摂取しないようにしましょう。

便秘、痔

妊娠中はホルモンバランスの影響で、便秘になりやすくなります。

そして、妊娠後期になると子宮が大きくなり肛門付近の血液をうっ滞させるので、痔になりやすくなってしまうそう。

野菜たっぷりの食物繊維の多い食事を心掛けることが大切です。
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また、万が一痔になってしまったら、トイレットペーパーでふくよりも、ウェットティッシュなどで拭くほうが良いそうですよ。

入浴時は患部にぬるめのお湯をあて、綺麗に洗うようにしましょう。

ただ、あまりにも痛みや出血がひどいようでしたら主治医に相談し、塗り薬などをもらうなどの対処が必要です。

不眠、熟睡できないなどの睡眠障害

今回のテーマである、妊娠後期に睡眠が不安定になる症状です。

妊娠初期にも同じように睡眠が不安定になる症状がでる方もいます。

なので、妊娠初期に睡眠障害を経験した方であれば、辛くてうんざりしちゃいますよね。

これは、体に異常があるわけではなく、体が痛くなったり、トイレが近くなったり、なんとなく暑苦しく感じて寝苦しいなど、人それぞれ不安定になる理由が違います。

赤ちゃんが動き回るから眠れない場合もあるそうですよ。

赤ちゃんが元気なのは嬉しいけれど、お母さんが寝不足になってしまうのは困ってしまいますね。

次の項で、妊娠後期の睡眠が不安定になる理由や対策などを詳しく見ていきましょう。

妊娠後期に不眠、熟睡できなくなってしまう理由

妊娠後期に睡眠が不安定になってしまう理由は、妊娠初期のものと似ているのですが、また少し違う部分もあります。

赤ちゃんが動き回る(胎動)

赤ちゃんが動き回るので眠れないというのは、妊娠初期には感じる事のない原因だと思います。

かなり激しい胎動がある場合だと、眠りについていても起きてしまう事があるほど。

これは、赤ちゃんが順調に成長している証なので、もしそれが原因で起きてしまったとしても、あまり深く悩まないようにしましょう。

悩み事があるとさらに眠りづらくなってしまいます。

鉄分不足・ムズムズ足症候群

妊娠中は貧血になりがち。

原因は液量に対して赤血球があまり増加しない為だそうです。

鉄分が不足してしまうと貧血になりますが、貧血になると体のだるさや倦怠感、また足のむずがゆさなどの不快感を感じることがあるそうです。

布団に入って体が温まってくると、なんだか足がムズムズする。

このムズムズ脚症候群は、人によってはチクチクとした刺激を感じたり、火照りなどを感じる場合もあるそうです。

頻尿

夜中に何度もトイレに行きたくなって起きてしまうのも、熟睡できない原因ですよね。

お腹が大きくなると膀胱が圧迫されます。

なので、尿が少しでも溜まるとトイレに行きたくなってしまうんです。

トイレに行ってみたらほんの少ししか出ない、という事が頻繁にあるそう。

寝る前にはできるだけ水分をとりすぎないように気を付けてみましょう。

息苦しさや動悸を感じる

妊娠後期になると、なんとなく息苦しい感じがしたり、少し動いただけで動悸がしたりする事があります。

これが原因で、なんとなく不快感で安眠できないという場合もあります。

これは、妊娠中の血液量が増える事が原因だそうです。

妊娠中でない場合と比べると、なんと約1・5倍にもなるそうですよ。

血液量が増えると、心臓が一生懸命血液を押し出そうとするために心拍数があがり、動悸を感じることがあるそう。

少し動くと動悸や息切れを起こしてしまうのはこのためなんですね。

ホルモンバランスの影響

妊娠後期はエストロゲンという女性ホルモンが増加します。

エストロゲンの分泌が増えると眠りが浅くなってしまうので、夜中や朝方に何度も目覚めてしまう。

赤ちゃんに授乳をするための準備とも言われているそうですよ。

本当にお母さんの体というのは神秘的なものですね。

精神的な不安や心配など

出産が初めてのお母さんによく聞くのが、出産時の痛みの事を考えてしまうと怖くて眠れなくなる。

というもの。

たしかに初めての出産では、どのぐらい痛みがあるのかわからないので、すごく不安ですよね。

赤ちゃんが生まれてきたあとに、上手に育てることができるのだろうか。

元気に生まれてきてくれるのだろうか・・・

などの不安や心配を抱えてしまう事が、不眠の原因になってしまうことも。

また、妊娠中はストレスを感じやすい事もあり、余計に精神的に不安定になってしまいがちなんですね。

上手に睡眠をとるためには

妊娠後期の不眠、熟睡できない症状を改善、緩和するためにはどうすればよいのでしょうか?

なかなか眠りが安定しなくて辛いお母さんのために、いろいろと調べてみましたので一緒に見ていきましょう。

眠る体勢を変えてみましょう

もうご存知のお母さんもいるかと思いますが、【シムスの体勢】を知っていますか?

19世紀ごろにアメリカの産婦人科医によって考案された、寝姿勢です。

息苦しさ緩和や、眠る体勢に入ってからの貧血などを防止する為にとても役立つそうなので、ご説明します。

まずは、体の左側を下にして、リラックスして横になります。

左足をまっすぐ伸ばし、少しだけ後ろに曲げてみましょう。

右足を前のほうにだして、ひざを曲げます。

左手を少し背中側に置きます。

右手は軽くまげて前にだします。

ほんの少しだけうつぶせになるような形ですね。

抱き枕やクッションを支えにしても良いと思います。

妊娠6〜7か月目くらいから、このシムスの体勢で眠るのが効果的だそう。

仰向けや、普通に横向きで眠るのにしんどさを感じてきたら試してみてくださいね。

ポイントは、必ず体の左側を下にすること。

向きは間違えないように注意しましょうね。

もしこのシムスの体勢に違和感や寝苦しさを感じる場合は、無理にこだわる必要はありませんので、自分が楽に眠れる体勢を探してみましょう。

寝なきゃ寝なきゃと焦らない

眠れない時についやってしまいがちな事が、眠らなければいけない!と焦ること。

大丈夫ですよ、その時に必ず眠らなければならないことはないのですから。

寝不足が続いていると、必然的に眠りに落ちてしまうタイミングがあると思います。

無理やり寝ようとすると、かえって目がさえてしまうことも。

昼間に眠くなったら、昼間に寝ても大丈夫。

ゆったりとした気持ちで布団にはいり、眠れなければ一度起きて気分をリセットしましょう。

好きな音楽を聴いてリラックスしたり、自分が好きな事をして、眠くなるのを待ちましょう。

カモミールのハーブティーやホットミルクを少しだけ飲むのもおすすめです。

とにかく、その日その時の眠りにこだわりすぎないことがポイントです。

鉄分を意識して摂取する

前述したとおり、鉄分不足により不眠になってしまう事もあります。

日頃の食事で意識して鉄分を摂取することを心掛けてみましょう。

鉄分が多く含まれる食品の一例をあげておきますので参考にしてみてください。

レバー、ひじき、小松菜、納豆、あさり、かつお
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これらの食品は鉄分が多いと言われています。

好きな食材はありましたか?

栄養バランスを考えて、おいしく補っていきましょう。

運動する

妊娠中に激しい運動は厳禁ですが、適度な運動をすることにより睡眠の質を高めることが期待できます。

運動量が減ると、不必要な体重の増加や腰痛の原因にもなってしまいます。

また、運動をする際は16週目を過ぎて安定期に入ったら、医師に相談してから行うようにしましょう。

マタニティヨガやマタニティスイミングなどは、とても人気がありますよね。

これらの指導を行っているところを探して、行ってみるのも良いでしょう。

また、ウォーキングでしたら手間もかからず、運動しやすい服と靴さえあればできるのでお勧めです。

あまり長距離は避けて、30分くらいを目安におこなうと良いそうです。

運動をする際は、水分補給をこまめにしてくださいね。

体を温め、リラックスして過ごす

眠る前に体を温めてみましょう。

入浴や手湯、足湯などでしっかりと体を温めてから眠りにつくと、入眠しやすいそうです。

その際、好きな香りの入浴剤などを使って心もリラックスしましょう。

パートナーとおしゃべりしながら行うのも楽しいですよ。

日々不安に思っていることや心配事を相談したり、心が躍るような楽しい話をしてみましょう。

好きな音楽をかけるのもおすすめですよ。

眠る前にしないほうが良いこと

睡眠を安定させるための対策をいくつかご紹介しましたが、寝る前にしないほうが良いことも書いておきましょう。

よく言われていることですが、眠る直前までスマホやパソコンをいじると、眠りの質が悪くなってしまうそうです。

どうしてもそれはできない!と言う方は、できるだけ布団の中でいじるのをやめてみましょう。

また、ホラー映画やハイテンポな音楽などは、精神を昂らせてしまうので、眠る前に見たり聞いたりするのは極力避けましょう。

カフェインが入った飲み物も、摂取しないようにしましょう。

おわりに

あともう少しで赤ちゃんに会えますね。

ここまで辛いことも大変なことも楽しいことも嬉しいことも、すべて赤ちゃんと一緒に頑張ってきましたね。

お腹に命を宿すことは決して楽なことではないけれど、そのぶん一人では絶対に味わえない喜びを運んできてくれますよね。

不眠に悩むお母さんのために、この記事をまとめていて、改めてお母さんという大きくて優しい存在に守られていたことを感謝するばかりです。

この記事が、少しでも悩んでいるお母さんのためになりますように。

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