妊娠中や授乳中に飲めるサプリ

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授乳中なのに太った!元のスタイルに戻すダイエットのコツは?

授乳中なのに太った!元のスタイルに戻すダイエットのコツは?

念願の赤ちゃんは、とても可愛いものの、女性として、鏡にうつる自分の姿を見たときに
ぎょっとしてしまうのは多くのママが経験することです。

基本的には母乳をあげていると消費量が多くなる為、授乳中は比較的痩せやすい時期だと言われています。

そんな授乳中なのに太った!という方へ、
元のスタイルに戻すダイエットのコツを考えてみたいと思います。

自分を知る

授乳中に太ったからといって、焦って食事を抜いたりするダイエットはちょっと待って下さい。

元のスタイルに戻したいからと言って、極端に食べる量を減らすと、
母乳が出なくなってしまうこともありますし、そうでなくても母乳の中に含まれる栄養が減ってしまいます。

母乳は、ママがとった食事からできているということを忘れないで下さい。

もう、あなただけの身体ではありません。

誰でも、どんな時でも、ダイエットの成功のコツは、まずは自分自身を知るところから始まります。

太った原因を考えよう

A:基礎代謝量が減った

まず、妊娠中は、お腹が大きく、重くなるので、多くの人が、妊娠前より運動量が減っていきます。

運動量が減ると、筋肉の量が減って、基礎代謝量(じっとしていても、消費するエネルギー量)が落ちてしまっていることが多いのです。

出産という大きな仕事をした後も、筋肉量が減少したままのことが多いので、
基礎代謝量が落ちているケースが多いのです。

元のスタイルに戻すには、最低でもその時の基礎代謝量が必要ということになります。

しかし妊娠前と同じ運動量、同じ生活、というわけにはいきません。

基礎代謝量が落ちると、当然消費カロリーが減ってしまうので、太りやすくなります。

また筋肉量が減ると、全体的にむくみやすくなってきます。

老廃物を運ぶリンパ液は、筋ポンプ運動、つまり、筋肉を動かすことで運搬されているのです。
筋肉量が減る、ということはつまり、その運搬作業がしにくくなる、ということですから、
体内にどんどんと滞りができてきます。

これが、むくむ、ということです。

B:ホルモンバランスの乱れ

妊娠中は、プロゲステロンというホルモンが活発に盛んに分泌されます。

普段は、卵巣から分泌されますが、妊娠中は、胎盤からも分泌されます。

赤ちゃんに栄養を送るために必要な胎盤を完成させたり、子宮筋の収縮を和らげ、流産を防ぎ、妊娠を維持させ、
乳腺を発達させて母乳を作る準備をする、などという役割があります。

同時に、赤ちゃんをしっかり育てるために、体に脂肪をつけ丸みのある女性らしい体に保つようになっています。

分泌のピークは妊娠8〜9か月までで、それ以降は出産まで減り続け、本来であれば、産後、つまり胎盤の排出と共に激減するのです。
しかし産後、このプロゲステロンが正常の値に戻らず高いままであると、痩せにくい理由の一つとしても考えられるでしょう。

C:出産により骨盤が開いたまま、歪んだままになっている

身体の中で、10ヶ月も赤ちゃんのお家として守り続けた骨盤。
そして、外に押し出す為にも、骨盤は大仕事をしています。

当然、妊娠前より開いているのですが、本来は徐々に自分で閉じてゆく力を持っています。

ただ、妊娠前によっぽど、骨盤バランスを整えていた、とか、健康的な生活を徹底していた、とか、
産後もバランスの良い姿勢を保っている、などでない限り、自身の力で「正しい位置に」戻してゆくのは
難しいものです。

さらに、妊娠中に分泌された「リラキシン」というホルモンの影響が、人によっては産後6ケ月くらいまで続く場合もあります。

「リラキシン」とは、出産をスムーズに行う為に、骨盤靭帯や関節を緩める働きをします。

その「リラキシン」の影響を受けている間は、骨盤のバランスが歪みやすい、ということでもあります。

つまり、悪い姿勢の影響を受けやすいのですが、赤ちゃんを育てる姿勢は、必ずしも「健康的」とは言えないのです。

D:実は食べ過ぎている

赤ちゃんは、2・3時間置きに母乳をほしがりますので、授乳中はどうしてもお腹が空いてしまうもの。

ただ、お腹が空いてしまう時の「ながら食べ」が意外に多いと、授乳中は消費量が多いと思っていたのに太った!
ということになりかねません。

「母乳をあげているから少しくらい食べ過ぎても大丈夫」と言う意識から、ついつい間食が多くなってしまっていませんか?

当然ですが、摂取しているカロリーが、消費しているカロリーより多いと太ってしまいますね。

普段何気に口にしているものを、しっかり意識することで、食べ過ぎているか、いないかがわかると思います。

元のスタイルに戻すコツ

Aについて

基礎代謝量が減ったのなら、上げていく工夫をしましょう。

基礎代謝量を上げるには、筋力が必要です。

出産という大仕事によってエネルギーがなくなっている状態なので、いきなり脂肪を燃焼して痩せようとしても、
燃やすエネルギーが湧いてこないと考えてみましょう。

脂肪を落としていく!という高いハードルより、まず、基礎代謝量が上がるくらいの筋力をと段階を踏んで元のスタイルへ戻していきましょう。

まずは穏やかな運動をして、出産前後で衰えた筋力を取り戻すところから始めます。

ダイエット、と考えるより、まずは、リハビリと考えるのがいいかもしれません。

赤ちゃんを抱っこして散歩する、というだけでも、赤ちゃんがある意味良い負荷となり、ちゃんとエネルギーを消費してくれます。

また、赤ちゃんが寝ている間に、ペットボトルに水を入れたものを持ってダンベル運動で腕を鍛えるのもいいでしょう。

例えば、右手にペットボトルを持って上に腕を伸ばし、左手で右肘をつかみます。

肘を起点にして、ペットボトルを後ろに倒していく。

それだけで、二の腕が引き締まってきます。

これを左腕も行いましょう。

これからどんどんと赤ちゃんが大きく重たくなってきますので、赤ちゃんを抱っこする筋肉を鍛えているんだ、と
楽しみながら鍛えるのもいいことです。

また、歯磨きをする際に、屈伸を繰り返す。なども効果的です。

大きな筋肉(太もも)を鍛えることが、身体全体の代謝をあげやすくすることにも繋がります。

運動をしなくちゃ!筋トレをしなくちゃ!と意気込まなくても大丈夫。

「ながら運動」を日常の中で工夫するだけでも、随分消費量が変わりますよ!

Bについて

ホルモンバランスの乱れについて。

そもそも、産後は寝る時間の乱れも重なり、全体的にホルモンバランスが乱れやすくなります。

自律神経の影響を受けやすく、そしてアプローチしやすいのは「首」です。

首を触ってみて下さい。

とても硬かったり、冷たかったりしませんか?

タオルを濡らして、レンジでチン。

それを、首にあててみるだけで、首の緊張がとれて、リラックスできます。

また、洗面器にお湯をはり、足を入れて全身を温めることも効果的です。

Aと重なりますが、全身がポカポカして、代謝がよくなり、むくみもとれやすくなります。
そこにアロマを入れると、よりリラックスした気持ちになることもできます。

とにかく、楽しみながら、がコツです。

楽しむコツ、といえば、ベビーマッサージも効果的です。

ベビーマッサージとは、赤ちゃんへの優しいボディタッチのことを言います。

決して大人への強いマッサージ、のようなものではなく、ママやパパと赤ちゃんとのスキンシップ・コミュニケーションです。

なんと、赤ちゃんの自律神経、ホルモン、免疫などに働きかけ、自然治癒力を高めてくれます。

同時に、ママも、精神的に安定し、リラックスできてストレスが減ります。

泣いてばかりの赤ちゃんとのコミュニケーションがスムーズにでき、育児に自信が出てきます。

母乳をつくりだすホルモン「プロラクチン」が増え、母乳の出も促してくれる、という嬉しいことも起こるのです。

これも、詳しく調べてみるといいと思います。

ストレスはホルモンバランスを乱すもとです。

ママは、リラックスする、楽しむ、という明るい気持ちで過ごすことも、必要であり、そのリラックス感がホルモンバランスを
整えるコツでもあるのです。

Cについて

骨盤のバランスや動きが悪くなりやすい時期です。

産後、2ケ月〜6ヶ月くらいの間で、ここはおもいきって専門家にお任せしましょう。
骨盤が自分の力で「正しい位置に」戻ってゆけるよう、調整をしてもらうのも、
元のスタイルへ戻すの成功させるポイントでしょう。

また、お尻周りの筋肉をストレッチするのも効果的です。

妊婦さん、そして産後のママの多くは、腰痛に悩まされることが多いです。

本当にざっくりになりますが、腰の筋肉とお尻の筋肉はつながっている、と考えてみましょう、

椅子に座り、右足首を左の膝に乗せて、右の股関節を開きます(右膝を外に倒す)

大きく息を吸って、吐きながら背中をまっすぐにしたまま前に体を倒していきます。

右手は右膝に添えて上から少し押すようにしてみてもいいでしょう、

右側のお尻や太ももの裏や外側に伸びを感じたら正解です。

もちろん、反対側も行います。

痛いほどやらなくて大丈夫。

気持ちいいなぁ、という程度にストレッチすると、腰も、骨盤を支えている筋肉も柔軟にすることができます。

余裕があれば、町の産後ヨガ・産後ピラティスなど参加してみるのもいいと思います。

さらには、親子ヨガやキッズヨガなど、ママが子供と楽しく、美しく、健康になれるプログラムは沢山あります。

産婦人科でやっているところもありますし、町の市民センター・区民センターなどで安くで受けられるものもあります。

便利な時代です。

是非、ご自身にあったコミュニティをみつけて、楽しんで動いてみるのもいいでしょう。

Dについて

ながら食べ、間食の多さに気付いたら、少し「食べるもの」に意識を向けるようにしましょう。

自分ひとりだけの身体ではない、ということを改めて意識すること。

甘いものを摂りすぎたり、カフェイン・もちろんアルコールなどを飲んでいると、
母乳が苦くなる、とも言われていますし、そうすると赤ちゃんにも悪影響が出る可能性があります。

乳腺を詰まらせ、乳腺炎や、ドロドロのおっぱいが出てくるママもいるとのこと。

怖いですよね。

母乳を飲む赤ちゃんのためにも、ママの体のためにも、栄養バランスのとれた食事をするように心がけましょう。

実は、大人になって、そんなにハードなことをしていてよく倒れないでいれるね?!というような「強い体」の人っていますよね?

その人たちに、子供の頃の食事を聞いてみて下さい。

だいたいの人が「親が食事に気をつかっていた」と話してくれます。

やっぱり。

食事っていつでも大切ですが、特に身体がちゃんと出来上がってゆく成長過程での食事って本当に大切なんだなぁと感じさせられます。

この機会に、料理そのものも、少しずつ健康意識を持ってチャレンジしてゆくのもいいですね。

まとめ

母乳をあげれば、無理しなくても痩せていく、と聞いていたのに太ってしまった!と焦るかもしれません。

最初にも書きましたが、
元のスタイルに戻すには、最低でもその時の基礎代謝量が必要ということになります。
しかし妊娠前と同じ運動量、同じ生活、というわけにはいきません。

今すぐに、元のスタイルに戻す!と焦らずに、長いスパンで健康的な身体にボディメイクしていく、というような気持ちでいましょう。

授乳時期は赤ちゃんの人生の中で、ほんの少しの期間です。

健康的であればいい、というくらいに焦らずにいましょう。

今は、モデルのようなママが流行りとなっていて、女性としての喜びや楽しみ方もステータスのようになっています。

それはそれでいいことですが、なによりも赤ちゃんとのコミュニケーションが大切です。

ママが自分自身のことを愛して、穏やかでいれば、赤ちゃんも穏やかな表情をみせてくれます。

毎日毎日、楽しく穏やかに赤ちゃんの目をみて笑顔でいれば、実はホルモンバランスも整ってゆくものです。

まずは、今の自分をみつめ、楽しみながら、日常の中で少しの工夫をしていくことで、ダイエットは必ず成功します。

元のスタイルに戻ったら、これを来て、あそこへお出かけしよう!なんて想像も大切です。

基礎代謝量が落ちている可能性が高いこと、ホルモンバランスも乱れやすい、ということ、
さらには、骨盤バランスも悪くなりがち、もしかしたら、間食が多いかもしれない。

そういう産後のママは大変な状況にいるんだ、がんばってるんだ、ということをご自身で褒めてあげながら、
でもちょっと工夫して、日常の中に軽い運動やストレッチととりいれ、首を温めたり足湯をしたり、という楽しみ、
また専門家の先生との出会いも楽しみながら、食事の見直しもしていく。

産後ヨガ・産後ピラティス・ベビーマッサージなどは、今、出産をしたばかりのママでしか楽しめないことの一つです。

どうぞ、楽しみを沢山みつけて下さい。

そうすれば、必ず輝いてる、美しいママになれるはずです。

今、この時しかない授乳期間を、めいっぱい楽しんでくださいね。

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